Mi nombre es Norma Ivonne Rodríguez Minjarez, mujer de 60 años , deportista por convicción y por vocación. A lo largo de mi vida, el deporte ha sido mi escuela y mi camino, incursionando de manera constante en disciplinas como el basquetbol, voleibol, atletismo, ciclismo y el powerlifting las cuales han forjado en Mi la disciplina, la resiliencia y la fuerza.
Hace cinco años, impulsada por la curiosidad de explorar nuevos horizontes inicie la práctica de Yoga y lo que empezó como un deseo de conocer esa disciplina, se transformó en un maravilloso encuentro que transformo mi cuerpo y mi forma de comprender el movimiento, encontrando un equilibrio inesperado en estas dos áreas de mi vida:
POWERLIFTING Deporte de fuerza cuyo objetivo es desarrollar y realizar la fuerza máxima en las tres pruebas básicas
1.-Sentadilla (SQUAT): Mover el máximo peso a una posición de sentadilla en los tres intentos permitidos
2.- Press de Banca ( BENCH PRESS ): Mover el máximo peso posible con los brazos desde un banco acostado, haciendo contacto la barra con el pecho en los tres intentos permitidos
3.- Peso Muerto ( DEADLIFT ): Levantar una barra cargada con peso desde el suelo hasta quedar completamente erguido bloqueando las rodillas para hacer valido el movimiento en los tres intentos permitidos
YOGA Es una disciplina que nos lleva a conectar con la paz interior sin perder de vista el lugar que se ocupa en el espacio y el cual nos rodea , y consiste en trabajar de manera consiente la relación del cuerpo , respiración y mente; no solo se limita a la realización de posturas las cuales son una herramienta usada en yoga para conectar con uno mismo, yoga es más que una práctica física, el yoga es:
1.- Asanas: Posturas
2.- Pranayama: Utiliza diferentes técnicas para regular la respiración
3.- Meditación: Cultivar la atención y calma mental, permite al cuerpo baja la intensidad del movimiento y su nivel de estrés.
" YOGA NO ES LLEGAR A UNA POSTURA, ES APRENDER A ESTAR EN EL PRESENTE MIENTRAS SE HABITA EN EL CUERPO "
Mientras que el Powerlifting es un deporte de competencia que exige la presencia de la fuerza máxima del cuerpo y somete al sistema musculoesquelético a cargas extremas lo que genera la rigidez necesaria para levantar y mover grandes pesos y que a largo plazo puede limitar el rango de movimiento en el cuerpo; el Yoga es una disciplina que nos permite estar en contacto con el cuerpo observar la mente y entrenar la respiración para estar en el presente de una manera consciente, provee herramientas para cultivar la calma, prioriza la movilidad, la flexibilidad y la respiración.
LA CONEXION DE AMBAS PRACTICAS Y EL IMPACTO DE LA YOGA EN EL POWERLIFTING
El Yoga no busca convertir a un lifter en contorsionista sino restaurar su rango de movilidad a un nivel óptimo, mayor movilidad en cadera y tobillos para mejorar la profundidad y la verticalidad de la sentadilla; asimismo una mejor extensión en la caja torácica que beneficia la postura del Press de Banca permitiendo un arco más seguro y eficiente mientras que fortalece la columna para la correcta ejecución del Peso Muerto.
Los movimientos durante una práctica de Yoga especialmente las posturas de equilibrio y de fuerza isométrica ( Planchas guerreros y delfín ) fortalecen el core y los estabilizadores de cadera ( glúteo medio y menor ) , lo cual se traduce a una base más sólida y fuerte para trasferir la fuerza durante la ejecución de los levantamientos que exige la práctica del powerlifting.
La carga constante de peso sobre la columna vertebral genera compresión discal y con la práctica de Yoga en posturas suaves , como inversiones , flexiones hacia adelante y torsiones suaves ayudan a descomprimir la columna rehidratando los discos intervertebrales y aliviando la tensión acumulada en la zona lumbar.
El entrenamiento de fuerza máxima estresa el sistema nervioso manteniendo al atleta en un estado Simpático , mientras que la combinación de asanas físicas con algunos tipos de Pranayama (Control de la respiración) activa el sistema nervioso parasimpático y reduce el cortisol (Hormona del estrés )disminuyendo la frecuencia cardiaca.
Tras sesiones de levantamientos pesados , los músculos suelen entrar en un estado de rigidez y el estiramiento consiente en la Yoga ayuda a relajar las fibras musculares y mejorar el flujo sanguíneo , eliminando los deshechos del cuerpo y recibiendo nutrientes para la reconstrucción de los tejidos.
Aprender a mantener una respiración en calma durante las diferentes posturas de yoga incluso en las más retadoras , se entrena la mente para mantener la calma y concentración durante las cargas máximos que exige el powerlifting , también la meditación ayuda a moderar la ansiedad pre-competencia o el estrés asociado a los levantamientos fallidos fomentando una mentalidad más enfocada, la Fascia(tejido cognitivo que envuelve los músculos del cuerpo ) se vuelve rígida y densa , las secuencias de yoga que incorporan movimientos atrás y adelante , lateral y rotaciones estiran la Fascia en múltiples direcciones promoviendo su hidratación y elasticidad y como consecuencia crea una Fascia más elástica y con mayor movimiento disminuyendo la sensación de rigidez.
| MOVIMIENTO DE POWER Y SU LIMITACION | SOLUCION ATRAVES DE LA PRACTICA DE YOGA |
| SQUAT SENTADILLA Rigidez de cadera y tobillos , aductores bloqueados | Apertura de cadera y estiramientos : Postura de la paloma , Perro Escorpión , Mariposa , transiciones a Lagrato, postura de la Guirnalda |
| BENCH PRESS PRESS DE BANCA Rigidez torácica y hombros rotados internamente | Apertura de pecho : Extensión torácica y apertura de hombros Postura de la Cobra , postura del Pez , Camello , Puentes |
| DEADLITF PESO MUERTO Isquiotibiales y glúteos acortados, incapacidad de disociar cadera lumbar | Bloqueo de isquiotibiales: Flexión hacia adelante cadera activa Uttanasana, Perro mirando abajo , Pachimottanasana |
Una excelente manera de incorporar el Yoga en el Powerlifting para experimentar los beneficios que esta práctica otorga seria incorporar 10 – 15 min de movilidad basada en la práctica antes y después de entrenar ( enfocada en la activación ) y reservar los estiramientos pasivos para el final del entrenamiento.
CONCLUSION:
Mi recorrido por el deporte de alto rendimiento me ha mostrado como llevar mi cuerpo al límite, a competir , a ser fuerte y resiliente ; El Yoga en cambio me ha enseñado a escuchar mi cuerpo , a habitarlo con consciencia y a encontrarla fuerza desde la calma.
Después de todo este tiempo activa en la práctica del deporte, comprendo que no se trata de elegir entre una y otra disciplina, sino de integrarlas, el basquetbol, vóleibol, atletismo, ciclismo y el powerlifting me han dado la estructura física, el Yoga en cambio el equilibrio, la respiración y la conexión interior que mi cuerpo necesitaba.
Hoy entiendo que el verdadero rendimiento no solo se mide en kilos y kilómetros , sino en bienestar integral; por ello mi propósito es seguir compartiendo este camino donde la fuerza y la flexibilidad, la exigencia y la serenidad pueden coexistir.
Norma Ivonne Rodríguez Minjarez
Atleta activa en el Powerlifting